こんにちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンターハレル」の今林です。
本日はヒール・パンプスを履く女性の膝の痛みの原因と対処法についてお話します。
・ヒール・パンプスを履いていると膝が痛い
・どのヒール・パンプスを履けば良いかわからない
・自分は膝が痛くなるのに、友人は膝が痛くならないのはなぜ？
上記のような症状で悩んでいませんか？このブログでは正しい原因や対処方法についてお伝えします。是非ご参考にしてください！
パンプス・ヒールを履いていると膝が痛くなる3つの原因
パンプスまたはヒールを履いていると膝が痛むことがありますが、それには主に3つの原因があります。
①膝を曲げたまま小股で歩いている
ハイヒールを履いていると、通常の靴で歩くようには歩けません。必然的に通常より小股になると、踵から着地しにくいため、つま先から地面につくことになります。
そうするとつま先から着地し、ちょこちょこと歩くようになり、膝に負担がかかりやすくなります。
②腰が回転している
通常通りに歩けないため、腰が回転して歩くようになります。そうすると骨盤自体が歪んでくるので、その影響が脚に出てきます。
骨盤が歪むと体のバランスが崩れるため、膝が痛くなります。
③前傾姿勢になっている
小股でつま先立ちの様にして歩いていると、どうしても前かがみになってきます。姿勢を良くしようと身体を反るため、腰に負担がかかりやすくなります。
つま先立ちで前かがみになって歩いてみると、膝に体重がかかります。
それで膝が痛くなります。
パンプス・ヒールで膝を痛めない９つのポイント
女性にとって必需品のパンプスなどのヒールの高い靴は、何も意識しないで履いていると、姿勢が悪くなり、腰痛・膝痛や足のむくみの原因になります。しかし、９つのポイントを意識すると痛みの原因を防ぎながらオシャレを楽しめます。
①バランスポイントで立つ
ヒールを履くと背伸びをしている状態と同じなので、重心の位置がつま先に移動します。そうすると太ももの前側（大腿四頭筋）や足の指に力が入ってしまい、無駄な力が入ります。この疲れの蓄積が、膝痛や足のむくみ・外反母趾などの原因になります。
そのため、重心を本来あるべきところに戻さなければいけません。重心があるべきところを「バランスポイント」と言います。バランスポイントは踵の少し手前、外くるぶしと内くるぶしを結んだ中心の辺りにあります。
この位置に体重が乗ると、脛の骨が真っ直ぐに立つので、体重を効率的に支えることができ、筋肉の無駄な力を使わないで済むので、膝痛や足のむくみの原因となる疲労の蓄積が少なくなります。
②肋骨を上げる
バランスポイントを意識しても、猫背になると重心が前へ移動しやすくなるので、バランスポイントを維持しにくくなります。
そこでおへそを少し引っ込める意識で肋骨を上向きにします。そうすると、胸が開いて背すじが伸びます。この状態でバランスポイントに重心を乗せると、背骨から足の骨が一直線に並びやすくなるので、身体の無駄な力みが抜けます。
③軸のまっすぐな靴を選ぶ
歩く時の重心は、踵から人差し指へ重心は移動します。そのため、足首を真っ直ぐに動かせる靴は、踵から人差し指がまっすぐ一直線に結ばれる靴になります。この位置がずれていると、歩く度に足首を捻じることになるので、膝や股関節に負担がかかりやすくなり、痛みの原因になります。また、足を捻じった歩行は、お尻や足の外側を酷使するので、足が太くなる原因となります。
④つま先と踵の平行性
ピンヒールは特に踵のゴムが削れてくると、踵が真っ直ぐに立たず、つま先側と踵側の接地面が平行を保てなくなります。このような靴を履いていると外側に体重が逃げて、足首をくじいたりO脚の原因となります。
踵のゴムは元の状態から2/3程度削れたら、早めに交換するようにして下さい。
また、交換してもつま先側と踵側が平行にならず、靴が玄関で自立しなくなってしまったら、靴の構造自体が捻じれてしまった証拠なので、その靴は履かないようにしましょう。
また、格安の靴の場合、店頭で並んでいる時点でつま先側と踵側の平行性が取れていない靴もあります。購入する時にもしっかりと、つま先側と踵側の平行性を確認しましょう。
⑤ソールの固さ
ヒール靴はここまでご説明したように、履いているうちにとてもつま先側と踵側が捻じれやすい構造になっています。
靴の底の材質が固く捻じれにくいモノの方が、足首や膝を痛めにくい靴になります。
⑥ サイズの合ったものを選ぶ
踵がパカパカ抜けてしまうヒールは、脱げないように足首を固めないと歩けないので、無駄な力が足に入って疲れやすくなります。この疲れの蓄積も膝の痛みの原因になります。
パンプスの場合、踵は靴を足にフィットさせる重要な部分です。
ご自身の足のサイズを測り直して、正しいサイズの靴を選ぶようにして、踵がしっかりとフィットする靴を選んで下さい。
また、人によってアキレス腱部分の踵のカーブが違うよう、靴の踵部分のカーブも様々です。この形が合っていないと、踵部分のホールドが弱くなったり、歩く度に踵がずれて靴擦れの原因となります。鏡などでご自分の踵のカーブを確認して、それに合った靴を探すのも足を痛めずにヒール靴を楽しむ重要なポイントです。
購入の際は、必ず試着して歩いた時のアキレス腱のフィット感を確認しましょう。
また、足の甲にバンドがあると、踵のフィット感が増すので足が楽になります。バンドがついていない靴には、別売りのバンドを使用すると良いでしょう。
⑦足の甲にバンドがあるものが足に優しい
足の筋肉をリラックスさせて歩くには、足首の関節を大きく使うことが必要です。踵が浮いてしまうと、靴が脱げないように足首を力ませてしまうので、スネが疲れて太くなったり、ふくらはぎがむくむ原因になります。
ヒールを履きつつ、足をリラックスさせて膝の痛みを防ぐには、踵が靴の中で浮かないようにする工夫がとても大事なのです。
⑧靴の構造
足の甲の曲がる部分は人それぞれ違います。また靴によっても違いがあります。サイズが合っていても、ご自分の足の動きとの整合性がなければ、歩きにくく、疲れが溜まってひざ痛や腰痛・外反母趾の原因となります。
⑨インソールを使用する
ヒールの高さが上がれば上がるほど、土踏まずが浮いて不安定になります。不安定のため、足の指や土踏まず、ふくらはぎなどに無駄な力が入り、疲労や痛みの原因となります。そのため、土踏まずを支えてくれる構造のインソールを入れると、ヒールで足を痛めにくくなります。
ヒールのためのインソールはとても難しいです。ヒールのためのインソールを使用する際は、専門家に相談すると良いでしょう。
今回のポイント
ヒール・パンプスで膝を痛めない9つのポイントを紹介しました。9つをすべて覚えるのは大変であるため、3つのポイントをしっかり覚えておきましょう。
①姿勢の重心をバランスポイントに乗せる
②自分の足の構造にマッチしている靴を選ぶ
③インソールを使用することで楽に歩くことが出来る
パンプスを履いていると膝が痛むあなたへ
パンプスで歩くと膝が痛み、オシャレを楽しめずにつらいと思いをされていると思います。しっかりと問題を解決してあげれば、以前のようにオシャレを楽しむことが出来るようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？膝の痛みには様々な原因があります。しっかりと原因を見つけ、その原因に対して施術をしていく必要があります。ただ「ストレッチ」「湿布」だけでは完治は難しいでしょう。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
