こんにちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンターハレル」の今林です。
本日は膝の裏の痛みの原因と対処法についてお話します。
・歩いていると膝の裏側が痛くなる
・膝の裏側を指で押すと痛い
・膝の裏側の痛みがなかなか治らない
上記のようなことで悩んでいませんか？このブログでは正しい対処法や原因についてお伝えします。是非ご参考にしてください！
Contents
ふくらはぎとは？
ふくらはぎとは下腿三頭筋と言われており、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されています。
下腿三頭筋を構成する筋肉① ヒラメ筋
ヒラメ筋は、主に足首を伸ばす働き（底屈）をしており、日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないよう支えてくれたりする役割を担っています。
立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です。
下腿三頭筋を構成する筋肉② 腓腹筋
腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指します。外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首までを覆っています。日常生活ではあまり使用しませんが、跳んだり走ったりするのに非常に重要な部位です。
ヒラメ筋と腓腹筋の違い
ヒラメ筋と腓腹筋は、働きも含めて非常に似ている筋肉です。大きな違いといえるのは、ヒラメ筋は単関節筋なのに対し、腓腹筋は二関節筋であること。簡潔にいうと、関節にまたがっているか、いないかの違いです。ヒラメ筋は膝を曲げた状態で働きやすい特徴を持ち、腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすい特徴を持ちます。
ふくらはぎは“第二の心臓”
ふくらはぎは“第二の心臓”と言われています。
ふくらはぎにある筋肉は、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず、脚に老廃物などが溜まり、疲れやむくみといった症状を引き起こします。「最近足が疲れるな」「歳かな？」という方は、下腿三頭筋を鍛えて、血行状態を改善しましょう。心臓と違い、筋トレで簡単に鍛えることができるため、すぐにでも健康的な身体になりたい方におすすめです。
下腿三頭筋を鍛えるメリットとは
ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるほど重要な部位になります。実際に下腿三頭筋を鍛えることで得られる“具体的な”5つのメリットをお教えします。筋トレのモチベーション維持のためにも、しっかりと確認していきましょう。
①運動機能が向上する
下腿三頭筋は身体の全体重を支え、体の動きをコントロールする重要な筋肉です。そのため、鍛えると運動機能が向上します。また、ふくらはぎを鍛えると血流を良くなるため、日常生活にも好影響をもたらしてくれます。
③ 足を攣らなくなる
誰しも一度は足をつった経験がありますよね。脚をつる原因は水分やミネラル不足もありますが、根本的には運動不足が原因です。ふくらはぎを鍛えれば足がつらなくなり、運動不足解消の効果が見込めます。
④ 疲れにくくなる
先ほど“第二の心臓”に触れたように、下腿三頭筋は健康面でも重要な役割を担っています。ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけで血液の循環がスムーズになり、老廃物がたまらない疲れにくい身体に進化できます。
⑤ 全体的な筋トレのレベルが上がる
運動や筋トレのパフォーマンスがアップします。身体のあらゆる部位を鍛える筋トレ効果の向上が見込めます。下腿三頭筋を鍛えているだけで、必然的に身体全体を引き締めることができます。
膝裏が痛いのは下腿三頭筋炎かも
腓腹筋を過剰に働かせてしまうと、筋膜が結合してしまい、膝が伸びにくくなることがあります。また、腓腹筋は筋肉の中でも大きな力を瞬時に出せる筋肉であり、疲れやすいという特性があります。
腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ筋肉であるため、膝を曲げる筋肉でもあります。そのため腓腹筋が炎症すると、膝裏に痛みが生じます。原因の多くはスポーツでのオーバーユースで痛めることが多くあります。
膝裏からふくらはぎに向かって指で押していき、痛みを感じるようであれば下腿三頭筋炎が疑われます。
膝裏が痛くなる原因は「ハムストリング」も関係している
膝が完全に伸び切らないような場合、太もも裏側の筋肉の柔軟性が原因のひとつにあげられます。ハムストリングとは太ももの裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つの筋肉の総称のことを言います。
膝関節を曲げる、股関節を伸ばすという動作を担っており、ハムストリングの伸縮運動で立ったり、しゃがんだりすることができます。
通常であれば、ハムストリングが伸びきることで膝も伸びます。しかし、筋肉の伸びにも限度があり、筋肉が硬くなって短くなると、膝も伸び切らなくなってしまいます。
今回のポイント
下腿三頭筋を鍛える事は5つのメリットがあります。しかし、使い過ぎや負荷が強すぎると、炎症が起きたり、ハムストリングスなどほかの部位に負担をかけたりしまいます。
また、ハムストリングスやその他の部位が原因で、下腿三頭筋に負担をかけすぎていることもあります。
根本的な原因解消のために3つのポイントがあります。
①背面（背中からふくらはぎ）の筋肉を柔軟にするストレッチをする
②体幹（お腹の筋肉）を使うことを意識する
③体幹をしっかり使えている姿勢・動作を学習する
ふくらはぎなど背面の筋肉を使いすぎているということは、体幹など体の正面にある筋肉を使っていないことになります。
バランスの取れた身体にするために、体幹を使った姿勢・動作を学習することが重要になります。
膝の裏の痛みに悩むあなたへ
膝の裏側が痛くてスポーツや日常生活に支障が出てきてつらい思いをされていると思います。しっかりと問題を解決してあげれば、早期にスポーツを楽しめるようになり、日常生活が送れるようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？膝の裏の痛みには様々な原因があります。しっかりと原因を見つけ、その原因に対して施術をしていく必要があります。ただ「休息」「マッサージ」「ストレッチ」「湿布」だけでは完治は難しいでしょう。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
