こんにちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンターハレル」の今林です。
本日はランニングの時に起こる膝の外側の痛みの代表的な「腸脛靭帯炎」の原因と対処法についてお話します。
・走っていると膝の外側が痛い
・最近走ると膝の外側が痛い
・膝を曲げ伸ばしすると、
膝の外側が痛い 上記のような症状で悩んでいませんか？
このブログでは正しい対処法や原因についてお伝えします。是非ご参考にしてください！
Contents
腸脛靭帯炎とは
骨盤から膝の外側にある靭帯を腸脛靭帯といいます。腸脛靭帯は膝を曲げると後ろに、膝を伸ばすと前に動きます。この靭帯が固くなり、太ももの骨と摩擦することで運動中の痛みや押さえると痛みが生じます。これを腸脛靭帯炎といいます。 男性に多く発症し、底の固い靴の使用や下り坂の走行、O 脚、発育期が発症の要因となります。 ランニングによって生じることが多いため、「ランナー膝」とも呼ばれています。
腸脛靭帯炎になる4つの原因
1.使い過ぎ（走りすぎ）
ランニングによる膝の屈伸運動によって腸脛靭帯炎になりやすくなります。ただ走りすぎるだけでなく、坂道の多いコースを走ることや、陸上競技場のトラックのように同じ方向に走り続けることで発症することもあります。また、底が固い靴や薄くなった靴でのランニングは衝撃吸収が十分にできないため、靴選びも重要になります。
2. O 脚
O 脚では膝の外側を通っている腸脛靭帯が引き伸ばされ、太ももの骨と摩擦によって発症します。
3.足の形
扁平足と呼ばれる土踏まずがないまたは土踏まずが低い足の形をしていると衝撃を吸収しにくいため発症します。また、踵の骨が外側へ倒れていると外側に体重がかかりやすくなる為、発症しやすくなります。
4.発育期
発育期になると骨が急激に成長します。骨の成長と共に筋肉が引き伸ばされ、この時期に激しい運動をすると、太ももの摩擦によって発症します。
対処方法
〇アイシング
走ったあとに痛みのある部位を冷やすことで、炎症を抑えることが出来ます。
〇ストレッチ
大腿筋膜張筋、中殿筋、大殿筋のストレッチをすることで筋肉が固くなることを防ぎます。
〇中殿筋の筋力強化
中殿筋とは骨盤の真横にある筋肉です。まっすぐ歩いたり、走ったりするときに体が外側へ行き過ぎないように、体を支えています。この筋肉が弱くなると、大腿筋膜張筋や大殿筋が過剰に働くようになり、腸脛靭帯が固くなる原因となります。
アイシングや中殿筋の筋トレ、ストレッチも有効な対処法になりますが、最も大事なのは「姿勢」です。 腸脛靭帯炎の根本的な発症の要因は筋肉が固くなることです。そのため、筋肉が固くなってしまう環境を変化させないと根本的な原因解消になりません！その環境を作ってしまっているのが姿勢です！
例えば猫背は大殿筋が常に縮んでいるため、大腿筋膜張筋が常に働いている環境を作っており、腸脛靭帯が常に引き伸ばされてしまいます。 また、左右どちらかに傾いている姿勢をしていると、中殿筋が一方は働きすぎ、もう一方は弱くなります。そして、傾いている側の腸脛靭帯が常に引き伸ばされている環境を作ってしまっています。
こういった姿勢のままでランニングなどの運動を行うことで、腸脛靭帯が固くなってしまい、膝の外側が痛くなり、腸脛靭帯炎を発症してしまいます。
今回のポイント
痛みのある部位に過度に負担がかからないように体全体のバランスを調整します。そのうえで負担のかかっている部位の負担を減らしていきます。
・腸脛靭帯炎は男性に多く、腸脛靭帯が固くなってしまうことが原因で発症する
・腸脛靭帯炎は長距離を走る人に多く見られるため、ランナー膝と呼ばれる
・アイシングやストレッチ、中殿筋の筋トレなどが有効
・根本的な原因解消には腸脛靭帯が伸ばされない姿勢が大事
これらの治療を行い、根本から変形性膝関節症の痛みにアプローチしていきます！
膝の外側の痛みに悩むあなたへ
膝の外側が痛む事でランニングなどスポーツが十分に楽しめずつらいと思いをされていると思います。しっかりと問題を解決してあげれば、以前のようにランニングなどスポーツを楽しむことが出来るようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？膝の外側の痛みには様々な原因があります。しっかりと原因を見つけ、その原因に対して施術をしていく必要があります。ただ「筋トレ」「ストレッチ」「湿布」「電気治療」だけでは完治は難しいでしょう。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
