こんにんちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンター ハレル」の今林です。
本日はジャンパー膝についてお話します。
・しゃがみ込むと膝の前が痛い
・正座をすると膝の前が痛い
・部活でランニングすると膝の前が痛い
・ジャンプの時に膝の前が痛くて練習出来ない、試合に出られない
・膝の前が痛くて悩んでいる方やお子さんがいる
上記のようなお悩みはありませんか？このブログでは発生機序と対処方法についてお伝え致します。是非ご参考にしてください！
Contents
ジャンパー膝とは？
スポーツなど激しい運動によって膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋が膝の腱にストレスを加えます。
それが炎症を起こすことで膝関節が衝撃を吸収する力が低下し運動後に膝のお皿（膝蓋骨）の上下に痛みが生じます。
ジャンパー膝は、バレーボールやバスケット、陸上競技などの10代から20代のスポーツ選手に多くみられ、男性がなりやすい事が特徴です。
特にランニングやジャンプ、ストップやターンを繰り返すスポーツでは膝関節にかなりストレスがかかっていると考えて良いでしょう。
ジャンパー膝になってしまったらどうすればいいの？
ジャンパー膝は膝の腱が繰り返しの激しい動作により慢性的に炎症を起こすこと筋肉が硬くなり、衝撃に耐えられなくなった状態です。
なので、まず炎症を止めることが大事となります。痛みがあるところに対して「アイシング」を行いましょう。次に硬くなってしまった「太もものマッサージとストレッチ」を行います。
炎症が起こっている状態ですので、基本的には炎症を増強させるような運動は避けて「安静」にすることをおすすめします。
試合が近いなどの理由がある方は、主治医や指導者の方と相談し、練習内容や練習量の調整を行いましょう。
ですが・・・実はこれだけでジャンパー膝は治るというわけではありません。
実は痛みが減った！痛みが消えた！と思ってすぐにスポーツ復帰して症状がぶり返してしまう方が多いのが現状です。
同じ動作を繰り返す事で、筋肉が硬くなり、また痛みが出現してしまいます。
本気で治すなら上記の内容に＋αが必要です。
ジャンパー膝を本気で治すには
実は根本の原因を治さないとジャンパー膝は痛みがぶり返してしまいます。
そこで重要なのはハムストリングスと姿勢です。
ジャンパー膝とハムストリングスの関係
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で大腿四頭筋と相互に働きます。
大腿四頭筋が働けば、ハムストリングスは緩み、ハムストリングスが働けば大腿四頭筋は緩みます。
ジャンパー膝は膝の表の筋肉である大腿四頭筋が働きすぎてしまう事が原因です。
そのため相互関係にあるハムストリングスをトレーニングすると、大腿四頭筋が硬くなりづらくなります。
うつ伏せで足を曲げるレッグカールや、軽い負荷でのスクワットを行ってみて下さい。
スクワット
レッグカール
ジャンパー膝と姿勢の関係
実は大腿四頭筋が硬い人、もしくは硬くなる人の姿勢の特徴として後方重心であり、いわゆる猫背の様な姿勢をしています。
あなたはどうですか？全身が写る鏡でチェックしてみてください。
実はこの姿勢は大腿四頭筋を常に働かせてしまう姿勢なのです。
この姿勢のまま動作をしてしまうとなると、なおさらですよね？
後方重心の猫背にならないようにして下さいね。
フロントブリッジ
大殿筋トレーニング
などのような体幹や股関節周囲のトレーニングが有効です。
- ジャンパー膝は大腿四頭筋を繰り返し働かせることで痛みが出現する。
- 基本的な対応は炎症を抑えるための安静とアイシング、大腿四頭筋の柔軟性改善のためのストレッチを行う。
- 本気で治すためにはハムストリングスのトレーニングや姿勢の修正を行う。
まとめ
いかがでしたでしょうか？膝の痛みにはそれぞれ原因があります。しっかりと原因を見つけその原因に対して施術をして行く必要があります。
ジャンパー膝だから「アイシング」「マッサージ」「安静」「痛み止め」だけでは完治は難しいです。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
