こんにちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンターハレル」の今林です。
本日は野球の膝の痛みについてお話します。
・走ったり、ジャンプしたりすると膝が痛い
・膝を曲げ伸ばしすると膝の前が痛い
・お子さんが膝を痛そうに野球をしている
上記のような症状で悩んでいませんか？このブログでは正しい対処法や原因についてお伝えします。是非ご参考にしてください！
野球でのひざの痛みの原因
野球において、膝を利用する場面とはどんなケースがあるのか考えていきます。
投手に関しては、投球時に片足で体を支える動作が多くあります。それを何度も行うため、当然軸足の膝には多大な負担がかかります。
次に守備・走塁ではどうでしょうか。どちらも走ることをメインとなるため、足に負担がかかります。また、いきなりトップスピードになったり、急に止まったりもします。例えば、守備の際にジャンピングスローをしたり、ボールを逆シングルで取り片足で踏ん張ったりする場面などもでてきます。
また、走塁時には盗塁、ベースランニング、スライディングなど、下半身に負担がかかり、時には怪我をするリスクも生じます。
バッティングに関しても基本的に下半身はどっしりと構え、足で踏ん張ってスイングするため、やはり太ももから膝にかけて負担がかかりやすくなります。
野球選手が膝を怪我してしまう原因とは
膝は自身の体重を支える場所となります。野球で膝を痛めやすいポジションについて見ていきましょう。
これは間違いなく、キャッチャーと断言できます。野球のポジションの中で、キャッチャーほど屈伸運動を繰り返すポジションはありません。またほとんどがしゃがんでいなければならないため、膝への負担は相当なものです。
腰を沈めて座り、そこから何度も立ち座りを繰り返すキャッチャーは膝に大きな負担がかっています。
また、野手についてもバッティングや走塁、無理な体勢からスローイングなどの守備で膝に負担がかかっており、これらの長年の積み重ねが深刻なダメージとして表れることがあるのです。
成長期に起こる膝の痛み
スポーツをしている10~18歳の方に起きやすい、膝の前の痛みの原因の多くはオスグッド・シュラッター病（オスグッド病）と言われています。
オスグッド病は運動時に症状が強く現れ、ダッシュやジャンプを反復するスポーツを行っている方に多く見られます。
この年齢の子ども達はまだ骨が成長している時期で、成長軟骨の部分があります。成長軟骨は傷みやすく、ダッシュやジャンプといった激しい運動を行うと、筋肉によって過度に引っ張られてしまい、骨が剥がれやすくなります。
オスグッド病になる原因は大きく3つあり、１つは筋肉が硬いことです。
太ももの前にある大腿四頭筋は、骨盤から膝の骨にくっついています。この筋肉が運動によって過剰に働くことで、筋肉が硬くなり、骨をはがしてしまいます。
成長期にある10~18歳の子供たちは、もともと筋肉量が少なく、練習量が多すぎたりすると、運動強度に耐えられなくなるため、筋肉が固くなりオスグッド病を引き起こしてしまいます。
2つ目はストレッチ不足です。
運動を行うことで筋肉は伸び縮みを繰り返します。そのまま放置してしまうと運動後は、筋肉が緊張している状態であり、その状態が続くと筋肉が硬くなってしまいます。
スポーツや練習の前後にストレッチを行うのは、面倒くさくてストレッチをしない子どもが多いのが現状です。指導者の方や親御さんがしっかり管理してあげる必要があります。
3つ目は姿勢の崩れです。姿勢が崩れてしまい、大腿四頭筋に負荷がかかる姿勢で日常生活やスポーツをしてしまうことでオスグッド病を引き起こしてしまいます。
姿勢の崩れの多くは足から起きることが多くあります。
足元から崩れてしまったバランスを、太ももの筋肉でカバーしないといけない状態や、股関節が開いてしまい左右前後の体重のかかり方が、アンバランスになってしまった状態であると、大腿四頭筋に負荷がかかってしまいオスグッドになりやすくなります。
自分でできる膝のケア
膝のケア方法 ①膝の痛みを防ぐために知っておきたい事
膝への負担を減らすには、膝の曲げ伸ばしする時に重要な役割を果たしている太もも前面にある大腿四頭筋、太ももの後面にあるハムストリングス、太ももの内側にある内転筋といった太ももや膝まわりの筋肉を鍛えることが大切です。それにより膝への負荷が減り、痛みも起こりにくくなるといった予防効果があります。
ウォームアップをしっかりと行います。体を温めることにより血行が良くなり、筋肉が柔らかくなると衝撃を吸収しやすくします。また、関節の動きがよりスムーズになる効果も生まれます。
また、硬い地面やアップダウンの多いコースを走りすぎない、クッション性の高い自分にあったシューズを使うなども膝の痛みを防ぐためには重要なポイントになります。
練習後のケアとクールダウンも重要です。運度中は心臓と筋肉がポンプのように動き、全身に血液を送っています。運動を急に止めてしまうと、血液の流れが悪くなり、疲労物質が筋肉の中に残ってしまいます。疲労が残ると筋肉が硬くなり、やがて痛みに繋がっていくこともあります。
野球に置ける膝のケア方法 ②痛みを感じたら
野球の後に膝の痛みを感じたらアイシングをする事でその痛みが軽減できます。
氷を氷嚢に入れて20分程度、痛みのある膝に直接当てます。感覚がなくなってきたら、一度外してください。
また膝の動きをよくする為にはゆっくりとした動作で行うストレッチングも効果的です。
特に入浴後に行えば、十分体が温まった状態から、膝の曲げ伸ばしなどのストレッチングができるので痛みも軽減できます。強い痛みを感じない範囲で、焦らずに毎日少しずつ続けていく事が大切です。
今回のポイント
過剰に大腿四頭筋を使い過ぎて、疲労が溜まり、その状態を緩和するためにマッサージやストレッチも大事ですが、根本的に治すためには、まず、「機能的な姿勢」と「バランスの良い体の使い方」を学習する必要があります。その為に下記のポイントを中心に治療を行います。
①ふくらはぎと大腿四頭筋が緩む立位などの姿勢を学習する
②大腿四頭筋だけが過剰に働かないように、ハムストリングスも働くように学習する
③身体のバランスを整える為にインソールなどを使用する
膝の痛みに悩む野球選手のあなたへ
野球選手にとってはどんなポジションであっても膝は要であり、その分負担も大きいので痛めるリスクも高いです。毎日のケアを行っていてもなかなか膝の痛みが取れずに苦しい思いをされていると思います。しっかりと問題を解決してあげれば、以前のように野球を全力で楽しむことが出来るようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？オスグッド病には様々な原因があります。しっかりと原因を見つけ、その原因に対して施術をしていく必要があります。ただ「冷やす」「筋トレ」「ストレッチ」だけでは完治は難しいでしょう。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
