こんにちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンターハレル」の今林です。
本日は階段の昇り降りと方向転換の時の膝の痛みについてお話します。
・膝の前の筋肉を鍛えても膝の痛みがまだ取れない
・階段の昇り降りと方向転換の時に強く膝が痛む
・リハビリの後、階段の昇り降りと方向転換が楽になるけど、まだ少し痛い
上記のような症状で悩んでいませんか？このブログでは正しい対処法や原因についてお伝えします。是非ご参考にしてください！
Contents
階段の昇り降りと方向転換の時に膝が痛む原因
変形性膝関節症の方の多くは膝がO脚と言われる変形をしています。
O脚になればなるほど膝に力が入りにくくなり、痛みが強くなってくることもあります。また、膝関節を曲げ伸ばしする可動域が狭まり、日常生活に支障が出てきます。
膝が痛くて病院へ行くと、「膝の筋力が落ちていますね。膝の筋力を鍛えるようにしましょう。」と言われ、リハビリをしている方がほとんどと思われます。しかし、リハビリで膝の周りの筋肉を鍛えても膝の痛みが取れない方がいます。
膝関節の痛みや筋力が低下するのは膝関節だけが原因ではありません。
特に階段の昇り降りや方向転換時に痛みが強い方の多くの原因は「股関節」にあり、「大殿筋」と「中殿筋」の筋力が低下している方がほとんどです。
大殿筋はお尻の筋肉であり、中殿筋は腰の横側についている筋肉です。O脚になっていると中殿筋と大殿筋の筋力が発揮しにくく、徐々に筋力が低下していきます。そのままにしておくと筋肉が萎縮してしまいます。
なぜ階段の昇り降りと方向転換の時に痛みが出るのか
人は立っている時は歩いている時などに地面から床反力と呼ばれる力を受けています。この床反力に負けないように筋力が働いています。床反力は常に体の重心に向かってまっすぐに働いており、体の重心はへその位置にあります。
この床反力から重心までまっすぐな線からの距離が遠いほど、筋肉が働きます。身体を動かすと重心の位置もずれていきます。階段の昇り降りの時や方向転換の時には一度重心は中心から外側へ移動します。
この時、重心が外側へ移動していくと身体が不安定になるため、外側に移動させ過ぎないように足の外側の筋肉を働かせます。この時に働くのが主に中殿筋と大殿筋になります。中殿筋と大殿筋が働くことで、重心を外側へ移動し過ぎず、膝関節を安定させてくれます。
変形性膝関節症の方は膝の変形のため、中殿筋と大殿筋の筋力が発揮しにくく、身体と膝関節を不安定させ、膝関節に痛みが生じてしまうのです。
また、今痛みがないとしても、徐々にストレスが加わり痛みが出現してきます。
中殿筋と大殿筋のトレーニング
中殿筋は主に足を外に開く筋肉であり、大殿筋は足を後ろに伸ばす筋肉になります。この筋肉を一緒に鍛えるには、四つ這いの姿勢から足を後ろに引き上げます。
そのまま、写真のように足を開きます。
その後、元の姿勢に戻ります。
この運動をゆっくりと呼吸を止めずに10回を行い、写真の流れと反対に足を開いて引き上げたまま、後ろに動かす運動もします。これを2セット程度から始め、慣れてきたら徐々に回数とセット数を増やしましょう。
治療のポイント
中殿筋と大殿筋を鍛えることで階段の昇り降りや方向転換が痛みなく楽にできるようになりますが、それだけでは、十分ではありません。
膝の痛みなく、日常生活を楽に過ごせるようになるには下記のポイントが重要になります。
・背骨の調整
・体幹筋（お腹の筋肉）を使っている姿勢・動作を身につける
・習慣化できるまで脳みそで学習する
中殿筋と大殿筋は骨盤を介して体幹筋と一緒に働きます。中殿筋と大殿筋、体幹筋がちゃんと力が発揮できるように、体幹筋がくっついている背骨の調整が必要になります。
背骨を調整し、体幹筋が力を発揮しやすくなると姿勢や動作がしやすくなります。しかし、その状態を維持するには、脳みそが学習し、習慣化する必要があります。
階段の昇り降りと方向転換の時の膝の痛みに悩むあなたへ
階段の昇り降りと方向転換の時に膝が痛くて、日常生活が送りにくく、つらい思いをされていると思います。しっかりと問題を解決してあげれば、以前のように日常生活が送りやすくなるようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？階段の昇り降りと方向転換の時の膝の痛みには様々な原因があります。しっかりと原因を見つけ、その原因に対して施術をしていく必要があります。ただ「ストレッチ」「筋トレ」「電気治療」だけでは完治は難しいでしょう。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
