日本膝の痛み研究所 関西地区
大阪府箕面市 【難治性】膝の痛み・変形性膝関節症専門
姿勢整体院リプレの角山です。
いつもブログを読んでいただきありがとうございます。
今回は、膝の痛みの治療としてこれから運動しようと思っているが何をすればいいのかわからない、もしくは今運動を頑張っているあなたへ。今から始めようという想いやその頑張りが無駄にならない為に、どのような膝の状態にはどのような運動が効果的なのかをお伝えできればと思います。
もし、今運動をされている方で、運動で膝の痛みの改善がみられていないのであれば、その方法にズレが生じている可能性がありますし、これから運動を始めようとされている方であれば、意味のあるものにしていただきたいと思っています。
運動という方法が間違っているわけではありませんが、運動にもたくさん種類がありますし、膝の痛みにもたくさん種類があります。膝の痛みと運動方法の相性がうまく噛み合わないと全く意味のないものになってしまいます。
今回は、そんなズレを生じさせない為に膝の状態とその状態に合わせた運動方法を何パターンかお伝えしますので、是非最後までお付き合いください。
Contents
膝の痛みに対する運動療法一覧
膝の痛みの改善方法としてよく挙げられる運動をご紹介しながら、その運動がどのような膝の痛みの状態に適しているかを同時にお伝えしていきますね。
膝の痛みの運動療法１：スクワット
膝の痛みと言えば…というくらい真っ先に思いつく運動ですね。確かに正しく行えばとてもいい運動になりますが、一般的なスクワット方法では改善どころがますます膝の痛みは悪化します。
一般的なスクワットは「屈曲型」のスクワットなので、筋肉を緩めてしまい膝関節にかかる負荷が大きくなります。もしスクワットをするのであれば、「伸展型」のスクワットつまり、中腰姿勢から膝を伸ばしていく動きのスクワットをして下さい。うまくできるようになれば、椅子から立ち上がる時に膝の痛みが出なくなります。
膝の痛みの運動療法２：仰向け足上げ運動
これも簡単にできる膝の痛み改善運動の１つです。
主に立ち姿勢で膝に痛みが出る人に向いている方法ですが、もしやるならばつま先は伸ばしながら行って下さい。立ち姿勢の時は、前脛骨筋というスネの筋肉が常に緊張状態になっています。この前脛骨筋の柔軟性がなくなると立ち姿勢での痛みだけでなく正座もできなくなります。せっかくやるならば無駄がないようにしましょう。
膝の痛みの運動療法３：座位での足上げ運動
これも立ち姿勢で膝に痛みが出る人に向いています。仰向けで足上げがしにくい人はこの方法で行って下さい。
これも同じでつま先は伸ばしてやりましょう。よく足首に重りなどの負荷をかけてされる方がいますが、特に負荷をかける必要はありません。負荷をかけたからといって早く痛みが改善するわけではないので、少ない負荷で最大の効果を出しましょう。
膝の痛みの運動療法４：仰向けお尻上げ運動
これは座っている時の膝の痛みがある人や膝の痛みと腰痛を併発している人に向いている運動です。
座っている時になかなか動かすことができないお尻の筋肉を動かすことで腰から股関節、膝関節の動きをスムーズに促して動作開始時に過度の負荷がかからないようにすることが目的です。最初は両方同時に行っていき、慣れてきたら片足ずつしてみて下さい。左右で比較するとご自分の苦手な方向もわかってきますので、今後のお体ケアの参考にもなりますよ。
箕面の膝専門家おすすめ！膝の痛みに効果的な運動
上記の運動も少し工夫すれば今までとは違う効果も期待できるので是非試してみていただきたいのですが、私が普段患者様にお伝えしている膝の痛み改善運動をこのブログを観ているあなたに特別にお教えしますね。これらの方法はあらゆる膝の痛みに対応していますので、使い分けなくても、ご自分がやりやすい方法を選んでいただければいいので是非やってみて下さい！
おすすめ運動１：伸ばすスクワット
先ほども少し触れましたが、従来の曲げるスクワットではなく、伸ばすスクワットをすることで全身の筋肉や腱に適度な張りができて関節の安定感が出ます。
曲げるスクワットは筋肉を緩める方に働くので、関節の安定感が弱くなりかえって膝を痛めてしまうことにつながります。
おすすめ運動２：うつ伏せ足上げ運動
少し高度な運動療法になります。
うつ伏せで、膝を曲げて太ももに裏側の筋肉(ハムストリングス)を動かす方法と膝を伸ばして脚部全体を挙げてお尻の筋肉(殿筋群)を動かす方法とあります。負荷をかけなくても十分ですが、物足りないならば１～２㎏くらいの負荷をかけてしていただいても大丈夫です。
おすすめ運動３：階段後ろ向き昇降
これは運動という目的もありますが、半分は階段に対する恐怖心や抵抗をなくすという目的もあります。膝が痛いとどうしても階段を避けてしまいがちになります。しかし、いざ階段を昇り降りしなくてはいけない状況になった時どうしますか？万が一のこともありますので、是非覚えていただければと思います。
後ろ向きに歩くことで、歩く時に本来使うべきふくらはぎの筋肉とハムストリングスが活発に動くようになります。人間の体でよく使う筋肉は、どんな動きの時も優先的に動くようにできていますので、本来使うべき筋肉を普段から使う習慣をつけることで自然と膝関節に負担がかからなくなりますし、階段を使うことで階段に対する恐怖心や抵抗が薄らぎます。肉体と精神の両面からのアプローチができる特徴がある運動療法です。
膝の痛みに効果のある運動とない運動の見極め方
これから運動を始めようと思っている方は、今回ご紹介した方法と内容を参考にしていただいて頑張ってみて下さい。そして、今運動を頑張っている方、今されている運動が正しいか間違っているか判断する基準は、あなたの膝の痛みが改善しているかしていないかです。どんな方法でもご自分が求めている結果が出ているならばそれが正解です。今回の内容を参考にしていただいて、このまま続けるか修正をかけるかはあなた次第です。間違っていればいくらでも修正ができますから、意味のない方法を続けて時間の無駄遣いはせずに何度でもご自分の欲しい結果が出るまで諦めないで下さいね。
あなたのお悩みが一日でも早く解決できることを心よりお祈り申し上げます。
