日本【膝の痛み】研究所 関西地区 姿勢整体院リプレの角山です。
いつもブログを読んでいただきありがとうございます。
今回は、筋トレで膝の痛みがどれくらい改善するのか？というお話です。よく病院などで「運動しなさい」と指導されますが、このような経験はありませんか？
- 太ももを鍛えなさいと言われたがやり方がわからない…
- スクワットをしていたら余計痛くなった…
- 歩いたり筋トレも続けているが痛みが一向に変わらない…
- 疲れと筋肉痛になるだけで効果が出ているかわからない…
もし、運動や筋トレが膝の痛みに対する最適な方法であれば、このようなお悩みは出てきませんよね。果たしてどのような膝の痛みにどのような運動が適切なのでしょうか？
膝の痛みに対する筋トレはどのような方法がある？
病院や体操教室、整体院・整骨院で膝の痛みに対する筋トレや運動で、多くはこのような方法を指導されます。
○椅子に座りながら太ももを曲げたり伸ばしたりして動かす方法
○スクワット
○ウォーキング、ジョギング
○自転車やエアロバイク
○ジムでのマシントレーニング
確かに、どの方法も有効ではあるのですが、膝を痛めた経緯や原因を明確にしておかないと、かえって逆効果になってしまうこともあります。要は自分の膝の状態に合っていない方法を選んでしまったということです。
症状別 筋トレでの膝の痛み改善方法一覧
上記でご紹介した筋トレ方法がどういう膝の症状であれば適正なのかをお伝えできればと思います。
椅子に座りながら太ももの筋トレで膝の痛みを改善させる
このトレーニング方法は、立ち姿勢で膝に痛みが出る人に向いている方法です。
この動きは、太ももを縮める動きです。逆に言えば、太ももの後ろとお尻の筋肉を伸ばす運動になります。立ち姿勢で膝に痛みが出る人は太ももの後ろとお尻が縮こまっていることが原因で起こりやすいので、この方法でストレッチをかけてあげれば改善がみられます。
スクワットで膝の痛みを改善する方法
残念ですが、従来のスクワットでは膝の痛みは改善できません。むしろ、膝関節に過度の負荷をかけるだけで逆効果になっていることが多いです。
従来のスクワットは膝の痛みを悪化させる
画像のような一般的なスクワットは、屈曲型のスクワットといわれ、体の筋肉や腱を緩める方向に働きます。筋肉が緩んでしまえば力が入らずに、そのままの状態で自分の体重や重い物を支えるとどうなると思いますか？痛めてしまいますよね？特に膝は体の体重の何倍もの負荷がかかる関節です。このスクワットをやればやるほど膝の状態はどんどん悪くなってしまいます。
膝の痛みを改善させるスクワットは「伸展型」
膝を痛めずに脚部を強くするスクワットがしたいならば、上から下に腰を落とすのではなく、腰を落とした姿勢から膝を伸ばしていく動きでスクワットして下さい。
これがいわゆる「伸展型」のスクワットといい、体の筋肉や腱を張る、つまり筋肉や腱を活性化させて力を入れやすくさせる方向に働くのです。下に置いてある重い箱を腰を落とした状態から上に救い上げるように持ち上げる原理です。(←この方法で荷物を持ち上げるとぎっくり腰にもなりません)
このスクワット方法なら、膝の負荷は最小限で、人間の体の土台である下半身を強くすることができます。この方法であれば、どんな膝の痛みにも対応しているので、是非試してみて下さい。
ウォーキングやジョギングで膝の痛みを改善させる
これも、どの膝の痛みにも対応しています。というもの、ほとんどの膝の痛みの原因はこの歩き方や走り方にあるからです。どれだけいい治療をしても、どれだけいい手術をしても、この普段の体の使い方が悪いと必ず再発をしてしまいます。
膝の痛みを解消して今後再発しないウォーキングやジョギングをするためのポイントを２つお伝えします。
その１：踵から着地すると膝の痛みを引き起こす
歩く時や走る時に足を踵から地面に着地させていませんか？これが変形性膝関節症の始まりと言われています。踵から着地すると膝は大きく前後左右に揺れ、その揺れを止めようと太ももの筋肉や股関節の筋肉が過度に収縮して、膝関節に歪みを生じさせます。これが常に起こると膝関節はどんどん歪んでいき、最終的には関節の形がかわってしまい、変形性膝関節症になっていきます。
なので、膝を守る歩き方をするには、踵からではなく、足先もしくは足裏全体で地面に着地することを意識して下さい。
その２：普段履いている靴を見直して改善する
どんなに正しい歩き方や走り方がマスターできても、その時に履いている靴が悪ければ何の意味もありません。靴が悪いと意識的に足を地面に着地させても必ず踵から着いてしまいます。わざわざ新しい靴を買わなくても、今の靴をちょっといじってみましょう。
靴の中敷きを取り除く
今履いているシューズに入っている中敷き(インソール)は、膝の揺れを増強させる大元なので、すみやかに取り除いて下さい。それだけで正しい歩き方の邪魔はされなくなります。
靴ひもを緩くする
靴ひもを強く締めすぎると、同じく膝の揺れを強くしてしまうので、靴の中で足の指が曲げられるくらいのゆとりをもって靴ひもを締めて下さい。
長くなりましたが、ウォーキングやジョギングに関しては、以上のことに気を付けていただければ、最高の膝痛ケアになりますので、是非やってみて下さい。
自転車やエアロバイクで膝の痛みを改善させる
これも最初の椅子での運動と同じで、立ち姿勢で膝に痛みが出る人に向いています。ウォーキングと組み合わせることで高い改善効果が期待できるので、これだけでのトレーニングはせずに、ウォーキングと合わせて行って下さい。
ジムでのマシントレーニングで膝の痛みを改善させる
正直、これはしてもしなくてもどちらでも大丈夫です。自転車での運動と同じで、ウォーキングやスクワットと組み合わせる補助的なものとして行っていただければ十分です。
膝の痛みを改善する為に最も重要なこと
筋トレはあくまで手段の一つです。大事なことは、自分の膝の状態を明確に把握することです。
なぜ膝に痛みが出たのか？
どんな動作や姿勢で痛みが出るのか？
これがわかっていないと治療法もわかりません。もし、適当な方法を選んで膝が今よりも状態が悪化してしまえば、手の施しようがなくなり、以前のような生活は二度とできなくなります。そうならないためにも今のうちに自分の状態を怖がらずにしっかりと受け止めて、改善方法を見出したいきましょう！
あなたのお悩みが一日でも早く解決することを心よりお祈り申し上げます。
