こんにちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンターハレル」の今林です。
本日は膝の痛みの原因と対処法についてお話します。
・膝が痛くて病院へ行ったら、筋力低下が原因と言われた
・ずっと筋トレしているのに膝の痛みが取れない
・膝の筋トレをしていたらほかのところも痛くなった
上記のような症状で悩んでいませんか？
このブログでは正しい原因や対処方法についてお伝えします。是非ご参考にしてください！
筋力トレーニングの目的
筋力トレーニングの目的には3つあります。
①筋力を回復させる…使わなくなった、衰えた筋力を回復させるため
②正常以上に筋力を強化する…スポーツなどより高度なパフォーマンスを目指すため
③筋力低下を予防するため…活動性が低下して筋力が衰えないため
以上を筋力低下によって障害されている運動能力の改善とパフォーマンス能力の向上を目的に実施されます。
筋力向上のメカニズム
筋力トレを始めてすぐに筋力が向上するのは、筋肉が大きくなったのではありません。筋力を発揮するための運動神経の量が増えたからです。 筋肉は1本1本の筋肉の繊維が束になっています。その束の中には普段から使っている束と使っていない束が混在しています。筋トレを始めると、使っていない束を使うようになり、筋力が向上します。
そのため、この時点で筋トレをやめてしまうとすぐに元に戻ってしまいます。また、筋肉が太くなるには筋トレを始めて3~5週間以降になります。 筋力を向上させるためには期間だけでなく、高負荷・低頻度で最大筋力の半分以上の運動と、週3回以上の頻度が必要になります。
筋力低下以外の原因と対処方法
膝の筋力低下以外に膝の痛みを誘発する要因として「筋肉の硬い」ことがあります。筋肉が固いことで、膝関節が上手く曲げられず、靭帯などの組織も固くなり、筋力を発揮しにくい環境を作ってしまい、筋力低下を招いてしまいます。
上記のように膝を曲げて、膝の前と後ろにある筋肉をストレッチします。ストレッチはゆっくりと呼吸をして、反動はつけずに30秒程度行います。お風呂の後など筋肉がリラックスしている時に行うと良いでしょう。
また、膝関節の可動域を広げることができるので、痛みの軽減が期待できます。 膝関節だけでなく、股関節や足関節の筋トレやストレッチ、可動域を広げることも大切です。 膝関節は股関節と足関節の間にある関節になります。そのため、股関節と足関節から強く影響を受けやすくなっています。
また、膝関節は歩いたり、走ったりするときに衝撃を吸収する役割をしているため、股関節と足関節が硬いと、より衝撃が加わってしまいます。 膝の痛みを取るために、「筋力をつける」「ストレッチをする」ことも大事ですが、特に大事なのは「姿勢」です。
人間はどうしても自分にとって楽な姿勢をとるように「脳みそ」が覚えてしまっています。その痛みを誘発させてしまっている姿勢を戻すには、「脳みそ」でしっかりと痛みの誘発しない自分にあった姿勢を「覚える」必要があります。
今回のポイント
まずは膝の痛みのことについてしっかりと理解し、いろいろなパターンに応じた筋力トレーニングのやり方を選ぶことが大切です。下記のポイントをしっかりと確認してください。
・筋力が向上するのは筋トレを始めて3~5週間かかる
・筋力を向上させるためには高負荷
・低頻度で最大筋力の半分以上の運動と、週3回以上の運動を行う
・股関節、膝関節、足関節の筋トレとストレッチを行う
・楽な姿勢から痛みの誘発しない正しい姿勢を「脳みそ」で覚える
膝の痛みに悩むあなたへ
膝が痛むことでランニングなどスポーツや日常生活を送りづらく、つらいと思いをされていると思います。しっかりと問題を解決してあげれば、以前のようにスポーツを楽しむことや楽に日常生活を送ることが出来るようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？膝の痛みには様々な原因があります。しっかりと原因を見つけ、その原因に対して施術をしていく必要があります。ただ「筋トレ」「ストレッチ」「湿布」「電気治療」だけでは完治は難しいでしょう。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
