日本膝の痛み研究所 関西地区 姿勢整体院リプレの角山です。
いつもブログを読んでいただきありがとうございます。
今回は、膝の痛みを改善させる運動療法として、ウォーキングが効果的なのか？自転車が効果的なのか？ということを検証していきたいと思います。
もし、ご自分で膝のケアをするためにどちらをすればいいのか迷っておられるというのであれば、必ずお力になれますので、是非最後までお読みいただけると幸いです。
Contents
ウォーキングと自転車のそれぞれの特徴
結論から申しますと、どちらも有効です。しかし、ウォーキングと自転車では使う筋肉や関節の動かし方が違うので、どのような経緯で膝を痛めたかで行う運動が変わってきます。まずは、ウォーキングと自転車のそれぞれの特徴を確認しておきましょう。
ウォーキングのメリットとデメリット
ウォーキング、つまり「歩く」という動作ですが、もちろんこれにもいい所と悪い所があります。
長所と短所をうまく見極めることがウォーキングで効果を出すコツですよ。
ウォーキングのメリットは「本来の膝の動きを取り戻せる」
歩くという動きは、人間が二足歩行ができる体になったことで、その進化した状態を維持する為に必要な動きです。つまり「生命維持行動」ということになります。
歩くことが正しくできているだけで、筋トレやきつい運動なんかしなくても十分体を維持できるようになります。すなわち、歩く動きが正しくできていれば、それだけで膝の状態は本来あるべき痛みのない状態に戻るということです。
ウォーキングのデメリット「靴を履かなくてはいけない」
現代人は外に出る時に必ず靴を履いていますね。今世の中に出回っている靴のほとんどが、正しい歩き方が出来なくなる靴ばかりです。どれだけキレイな姿勢で歩いても、どこかの体操教室で歩き方の指導を受けていても、靴が悪いとすべて意味がなくなってしまいます。
もしできるならば、今履かれている靴の中敷きを取り除いて履いてみて下さい。その方がキレイな歩き方がしやすくなります。夏であれば、花緒がある履物(ビーチサンダル、下駄、草履など)を履くと本来の歩き方がしやすくなります。
自転車のメリットとデメリット
自転車をこぐ動きというのは、階段を昇る時の動きとよく似ています。しかし、平地を歩く時とは足の動かし方が若干異なりますので、この項目もよくチェックしておいて下さいね。
自転車のメリットは「下半身の関節全体が大きく動かせる」
歩く時よりも下半身の関節である、股関節、膝、足首の可動域が大きくなります。関節や筋肉というのは、使用量が少なくなるとどんどん淘汰されていきます。つまり、しない動きはできないようにするという働きが起こります。関節や筋肉の動かす量が少量であれば脳はその部位をその範囲までしか使えないように制御してしまうのです。
なので、自転車をこぐ動きは関節可動域を広くしてくれますし、筋肉もしっかり収縮や身長を繰り返しできるものになりますので、淘汰されて使えなくなるという心配がなくなります。
自転車のデメリットは「姿勢が悪くなる」
長時間、長期間やりすぎると、猫背やへっぴり腰など上半身の姿勢が本来の状態から悪くなり、肩こりや腰痛などの余計な症状が出るようになります。
上半身の姿勢が崩れると歩く時などにうまく歩けなくなることもありますので、自転車やエアロバイクの運動をする際はなるべく長時間することを避けて、ウォーキングと併用してしていただくと姿勢は保たれます。
どんな膝の痛みにそれぞれの運動が適応する？
ウォーキングと自転車のそれぞれの特徴がわかったところで、次はそれぞれがどのような膝の痛みに合っているのかをみてみましょう。
ウォーキングが効果的な膝の痛みとは？
主に、安静時(自宅で座っている時、動き始め、就寝中など)に痛みが出る時、しゃがみ動作やしゃがみ姿勢での痛みがある場合に適しています。ただし、上記での説明通り、履物は十分注意してから行って下さい。靴が悪ければ全く効果はありませんし、かえって逆効果です。
自転車が効果的な膝の痛みとは？
歩く時や階段の昇り降りの時の痛み、膝を伸ばした時に痛いという方に向いています。自転車は階段の昇りと同じ動きだからかえって悪くなるのでは？という質問が出てきそうですが、階段と自転車の違いは負荷のかかり方です。自転車の方が重力負荷が階段より少ないので、痛みが出ないならばこの運動をして下さい。そして、自転車運動で膝の痛みが改善してきたら、上記の靴のことに気を付けて歩く練習をしていきましょう。
膝の痛みに対するウォーキング・自転車療法のまとめ
冒頭でもお伝えしましたが、ウォーキングも自転車も膝の痛みには有効ですが、痛めた経緯とどのタイミングで痛みが出るのかをしっかり確認した上で、ご自分に合った方法を選んでください。大事なことは「続けること」です。長年の癖や使い方の間違いで起こった症状を数日、数週間で改善はできません。同じ年月をかけて下さいとは言いませんが、最低でも２～３ヵ月は続けて下さい。正しい方法であれば２、３ヵ月も続けていれば必ず改善しますから、諦めず自分の体と向き合って下さい。
あなたのお悩みが一日でも早く解決できることを心よりお祈り申し上げます。
