こんにちは
日本膝の痛み研究所名古屋支部「リライフ整体院」のよしかわです。
今日は階段を上り下りするときに膝が痛いあなたにその原因と対処法をお伝えしたいと思います。
あなたはこんな状態で悩んでいませんか？
- 階段を使うと膝が痛くなる
- 階段は一段ずつゆっくり降りることしかできない
- 歩いているときは意外と痛くない
もしあなたがこのようなお悩みをお持ちであればぜひこのブログを読み進めてください。
階段は降りるときはどうして痛みがでやすいのか
歩いてるときは大丈夫、階段の上りでは痛くないけど、とにかく降りるときに膝が痛くなってしまう。
膝の痛みが出始めた初期段階の方ではこのような状態の方を多く見ます。
階段を使うときは、平地を歩いているときに比べて膝の負担が４倍以上になると言われています。
さらに上りに比べて、下りのほうが膝に与える負荷は大きくなります。
これは体重を支える力に加えて重力に対してブレーキをかける必要があるためです。
一番負担がかかる筋肉
階段を使うときに最も負担がかかる場所が
太ももの前側にある『大腿四頭筋』という筋肉で、その中でも『内側広筋』に最も負荷がかかります。
そのため、この筋肉の過度の疲労により、階段を降りるときにうまく踏ん張れなくなりそれが膝の痛みとして出てきてしまうのです。
痛みの原因と対処法
上記にも書いたように、大腿四頭筋の過度の疲労により筋肉が固くなり、それが膝の痛みになることが多く見られます。
そのため、まずはこの大腿四頭筋のケアを行う必要があります。
簡単な方法としては直接マッサージしたり、ストレッチしたりするのがいいと思います。
ストレッチの方法はとても簡単で下図のように立ったまま片方の足首をもって、かかととお尻を近づけるように引っ張ります。この時、バランスを崩さないようにもう一方の手で壁などを支えるようにしてください。
もし立ったままできなければうつ伏せになってやるのもいいと思います。
まずは１回10～20秒を３セット程度やってみてください。それを１日３セット目安にやると効果がでてくると思います。
それでも痛みが取れない場合は・・
しかし、これだけでは痛みが取れないこともあります。
そんな時はココ！
太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉群です。
この筋肉は先にお伝えした大腿四頭筋と反対の作用（膝を曲げるなど）を持つ筋肉で
このハムストリングが固くなってしまうことも、階段の下りの時のひざの痛みの原因になります。
自分でできるストレッチの方法としては下の図のように
仰向けで足先にタオルをひっかけて手前に引きながら膝を伸ばします。
１回10～30秒くらい行い、３セット行ってください。
このストレッチをやったうえで、先に紹介した大腿四頭筋のストレッチを行うと効果倍増です！
まとめ
- 階段の下りは太ももの筋肉に大きな負担がかかる
- 痛みの原因となるのは太ももの前側にある大腿四頭筋、裏側にあるハムストリング
- まずは、自分でストレッチをやってみて痛みが減るかどうかみてみてください
