こんにちは。日本膝の痛み研究所福岡支部「未病リハビリセンターハレル」の今林です。
本日は変形性膝関節症に対するプールでの運動についてお話します。
・運動していると膝が痛くてやめてしまう
・運動するように言われているが続かない
・楽に運動を続けたい
上記のような事で悩んでいませんか？このブログでは正しい対処法や原因についてお伝えします。是非ご参考にしてください！
Contents
変形性膝関節症の治療方針
変形性膝関節症になると、膝が痛いため「動きたくない」と安静にしがちです。動かずに運動不足になると、膝の前にある筋肉の低下や体重増加を招き、膝への負担が増加します。すると、ますます痛みが悪化するという悪循環に陥ってしまいます。
この悪循環を断ち切る第一歩が「痛くても動く」です。体を動かすことで、筋力アップや減量ができ、膝への負担が軽減するとともに、痛みが改善され、さらに歩きやすくなるという好循環が生まれます。
変形性膝関節症の治療で大切なことは、まず「病気を知ること」です。その上で適切な運動療法を行い、肥満のある人は減量するというのが基本になります。この基本の治療法は軽度から進行した人まですべての人に共通して勧められる治療になります。
変形性膝関節症には関節の可動域を広げるストレッチや、下半身を中心とした筋トレ、ウォーキングや水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動の運動療法が有効になります。
ただし、膝が腫れて熱をもっている場合や、体調が悪い場合は運動を一時中断して様子をみましょう。また、血圧が高い方や持病のある方は、専門家に相談してから運動を始めるようにしましょう。
変形性膝関節症に水中歩行は良いのか？
地上でウォーキングをしていると膝に痛みが出てしまうため、水中歩行を整形外科などで推奨されることがあります。変形性膝関節症に対するリハビリで水中歩行は効果的なのでしょうか？
水中運動は膝の痛みの強い人、体重過多の人には効果的です。
変形性膝関節症で地上では痛みが強くあまり長く歩けない方や、過体重の方は水中ウォーキングをすることは効果的であると言えます。水の中は浮力がかかるため、地上で歩くよりも水中のほうが膝にかかる重力や体重の負荷が少なくなります。そのため、地上よりも痛みをあまり感じることなくリハビリができます。また前へ進む際も水の抵抗があるため、前になかなか進むことができません。その抵抗に逆らって前へ進もうとすることで、下半身の筋力アップにつながります。
但し、ここで注意が必要です。歩くというよりも早歩きから走るくらいの気持ちで水中歩行をおこなってください。あまりゆっくり歩いていても筋力トレーニングにはなりません。水中ウォーキングの目的は地上では痛みでトレーニングができない分を補うものです。そのためある程度負荷をかける必要があります。
水中運動の3つのメリット
水中運動には、水の特長を生かした3つのメリットがあります。
1つは「浮力」。プールの水に胸までつかった状態では、浮力で体重が10分の1程度になります。筋肉や関節への負担が軽くなり、膝の痛みも軽減するため、陸上より楽に体を動かすことができます。
特に背中やお尻、太ももの裏側など普段よく使う筋肉を緩め、リラックス効果があります。また、浮力が働く状態は、日ごろ鍛えにくいインナーマッスルを使った動きができるという利点もあります。
2つ目は「水圧」。水中では常に圧力がかかるため、心臓に血液を戻すポンプ作用がサポートされます。心臓への負担が軽くなることで、血流が良くなり、むくみの解消や老廃物の除去にも効果的です。
3つ目の「抵抗」を利用すれば、運動強度を自分でコントロールできます。水の抵抗は動きが速くなるほど大きくなり、運動強度が増します。負荷を上げたいときは速く、下げたいときはゆっくり運動するとよいでしょう。
水中運動の2つの注意点
①おしゃべりしながらの水中歩行は要注意が必要です。
女性の方に多く見受けられますが、水中歩行をゆっくりしながら端へ行ったらお仲間とおしゃべり、数分経ったらゆっくり歩く。というペースで水中歩行を行う方がいらっしゃいます。これは絶対におこなわないでください。せっかくの水中運動が逆に悪化させてしまう事があります。この水中歩行のやり方で行うと、膝が冷えてしまい変形性膝関節症を悪化させてしまう事もあります。
変形性膝関節症は冷やすのではなく、温めたほうが良いです。冷えて血液循環が悪くなってしまうと変形が進行してしまうのでできる限り冷やさない方が良いです。そのため、水中歩行でもできるだけ早く歩く、または走るようにして休憩なしに行って、お風呂でゆっくり温めるのが良いです。
②水中歩行後、多少膝が痛くても湿布を貼らないでください。
水中歩行などの運動をした後に多少膝に痛みが出たりすることがあります。多くの方が、整形外科から山ほどの湿布を貰っており、運動をした後に貼るとひんやりとして、気持ち良いため湿布を貼る方がいますが湿布は貼らないほうがよいです。
運動後に痛みが出たりするのは、運動により血液循環が良くなった結果、痛めた組織を治そうとしている反応です。湿布を貼ってしまうと痛みは和らぐかもしれませんが、治そうとする反応を止めてしまう事になります。運動によって膝の血液循環が良くなったのにも関わらず、湿布を貼って血液循環を阻害してしまうと水中運動を行った意味がなくなってしまうため、運動後の湿布は貼らない方がよいでしょう。
上記でも書きましたが、湿布で冷やすよりもお風呂でゆっくり温めて血液循環を促してあげたほうが良いでしょう。
変形性膝関節症にプールでの水中歩行を行うのは良いことですが、やり方によっては逆効果になってしまう事もあります。膝周りを冷やさないことを意識しながら水中運動を行いましょう。
今回のポイント
プールでの水中運動のメリットを理解して、運動中の注意点に気を付けて行いましょう。
・水中運動は膝の痛みが強い方、体重過多の方には有効的
・水中運動のメリットは浮力、水圧、抵抗を利用して運動が出来る
・水中運動は速めの運動を心掛け、運動後に膝が痛くても湿布などで冷やしたりしない
変形性膝関節症の膝の痛みに悩むあなたへ
変形性膝関節症の膝の痛みで日常生活を送りづらく、つらい思いをされていると思います。しっかりと問題を解決してあげれば、以前のように日常生活が送りやすくなるようになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？膝の痛みには様々な原因があります。しっかりと原因を見つけ、その原因に対して施術をしていく必要があります。ただ「ストレッチ」「筋トレ」「湿布」だけでは完治は難しいでしょう。専門家に体の状態をしっかりとチェックしてもらう必要があるでしょう。
